Статьи

Статья 1.

Дорогие любители фитнеса в нашем клубе, предлагаю вам в формате тренировки по стретчингу (увеличению эластичности мышц и сухожилий) использовать дыхательную гимнастику “Бодифлекс” - практичную, легкую в применении и эффективную программу не только для сбрасывания веса, но и для борьбы с усталостью. Она занимает всего 15 минут, так что вполне возможно включить ее в свой режим дня. Сочетание растяжки и дыхательных упражнений очень эффективно.
Почему “Бодифлекс” способствует обогащению организма кислородом? Если задержать дыхание на 8-10 секунд, в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Достаточное количество кислорода обеспечивает организму возможность восстановиться и укрепить свою иммунную систему, свою естественную защиту от болезней. Кроме того, это успокаивающе и в то же время стимулирующе действует на нашу нервную систему. Занимаясь “Бодифлекс”, вы вводите в тело излишки кислорода, и организму приходится как-то его использовать. Чтобы использовать добавочное количество кислорода, создаются новые артерии, вены и капилляры. Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая его здоровее и мышцы крепче, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом, тонус мышц повышается, Вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее. Все что горит, считается топливом. В теле человека топливом высшего качества является жир, или липиды. Дополнительный кислород, который вводится в организм, помогает окислить, или сжечь, это высококлассное топливо. Жир не может растворяться под действием «чудодейственных» таблеток и покидать тело через мочу. Он не тает, превращаясь в пот в одежде из неопрена, и не исчезает с бедер под действием разглаживающего крема или вибромассажера.
Из трех классов пищевых веществ именно жир не растворяется в воде. В состав жира входят атомы углерода, водорода и кислорода. Атомы кислорода, попадая в организм в процессе дыхания, соединяются с молекулами жира, вызывая окисление, продуктами которого являются углекислый газ и вода.
Разложение липидов - это избавление от жировых отложений в тех местах, где их больше всего. Как объясняют врачи, занимаясь, вы вводите в тело излишки кислорода, и организму приходится как-то его использовать. Чтобы его использовать создаются новые артерии, вены и капилляры. Когда липиды сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. таким образом, тонус мышц повышается, вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее. Если у вас мало энергии, возможно, причиной этому контроль внутренней сети, регулирующей уровень кислорода в крови. Если кислорода мало, организм принимает свои меры: сохраняет энергию, снижая ее использование, следовательно вы чувствуете усталость. Если содержания в крови кислорода благодаря таким упражнениям увеличивается, сенсорная сеть посылает новый сигнал, позволяющий тратить больше энергии, и вы становитесь живее и активнее. Углекислый газ является преобладающим среди всех конечных продуктов метаболизма. Доктор медицинских наук Дж. Шилдз провел с помощью видеокамер внутриполостное исследование и пришел к выводу, что глубокое диафрагмальное (дыхание животом) стимулирует очищение лимфатической системы посредством создания вакуумного эффекта, который проникает в лимфу по всей кровеносной системе. Это в 15 раз ускоряет процесс выведения токсинов из организма.
Бодифлекс противопоказан при:
• гиперфункции щитовидной железы
• повышенной температуре тела
• кровотечениях
• глаукоме
• повышенном внутричерепном давлении
• беременности .

Пять ступеней глубокого диафрагмального дыхания «Боди-флекс».
1.Выдохнуть весь имеющийся в легких воздух через рот.
2.Вдохнуть активно и шумно через нос.
3.Из глубины, от диафрагмы, выдохнуть с силой весь воздух через рот.
4.Задержав дыхание, втягивать живот и сосчитать до 8 или 10.
5.Расслабиться и дышать свободно.
Эти приемы - основа всей системы, и от правильности выполнения дыхательной части зависит успех.
Разберем каждую ступень отдельно:
1 ступень. Первым делом надо избавиться от застоявшегося воздуха в легких. Сожмите губы так, как будто собираетесь посвистеть, и ровно, с непрерывным напором выдувайте весь воздух из легких до тех пор, пока там ничего не останется.
2 ступень. Когда легкие опорожнятся, вдохните шумно через нос, обильно наполняя легкие так, как будто решили втянуть в себя весь воздух в комнате. Представьте, что этот воздух проходит глубоко внутрь организма, наполняя легкие до самого дна. Вдыхайте активно, даже агрессивно. Помните, что вдох - это именно та часть упражнения, которая вносит в легкие необходимый нам кислород и ускоряет аэробный процесс, то есть кислородный обмен в организме. Вдох должен получиться довольно шумным.
3 ступень. Когда легкие наполняются воздухом до отказа, как будто больше ни капельки не вместится, поднимите голову немного вверх и сожмите губы. Теперь выдохните воздух с силой из глубины, от диафрагмы, так энергично, как только можете. Это должно звучать как слово «Па!», которое произносится не губами или горлом, а вырывается наружу от диафрагмы.
4 ступень. Теперь, когда выдохнули весь воздух, закройте рот и задержите дыхание (и удерживайте его на протяжении всей этой стадии, не давая воздуху коварно просочиться внутрь). Опустите голову и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, как внутренности заворачиваются вверх, под ребра. Этот прием делает живот плоским и упругим, а также массирует и стимулирует внутренние органы. Теперь потрогаете живот, почувствуете под рукой вогнутую поверхность, как у пустой миски. Это происходит потому, что вы создали внутри себя вакуум - именно для этого вы и выдыхали весь воздух. Голову лучше нагнуть вниз - так будет легче втянуть живот. Держа живот втянутым и задержав дыхание, ритмично отсчитывайте 8 или 10 секунд: «Раз-и, два-и, три-и…». Именно на этой стадии вы и будете выполнять изотонические и изометрические упражнения.
5 ступень. После выполнения упражнения «отпустите» дыхание и расслабьте брюшные мышцы, при этом можете услышать (но не обязательно) характерный звук нарушенного вакуума. Пока держали живот втянутым и не дышали, то, возможно, ощущали определенное давление - это был воздух, стремящийся вернуться в легкие и заполнить вакуум.

 

Литература
1. Дубровская С.В. Здоровье и стройность за 15 минут или бодифлекс меняет жизнь к лучшему. Сборник -М.: АСТ, 2007.-125с.
2. Крапивко О. Я люблю бодифлекс или как стать стройной за 15 минут. - Изд.: Весть, 2004. -128с.
3. Левицкая Л.А. Похудеть? Легко! Выбирай бодифлекс. - СПб.: Изд.: Невский проспект, 2003.-160с.
4. Смирнова И.В., Ян Л.А. Бодифлекс, калланетика, пилатес - фитнес для вашего здоровья, красоты, долголетия. Сборник. - Спб.: Вектор, 2008. -215с.

Автор статьи: Алла Бурдаковская

 

Статья 2.

Любителям Сайклинга!

 В настоящее время оздоровительная аэробика не только средство, но и одно из популярных направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Поэтому не случаен и интерес многих исследователей к изучению различных сторон оздоровительной аэробики. 

Специалисты (Е. В. Зефирова, 2006; И. А. Дубогрызова, 2005; В. А. Чубакова, 2006; О. В. Булгакова, 2006; А. М. Жерсёнок,2007) считают, что наиболее перспективные направления исследовательской деятельности заключаются в изучении компонентов и параметров физической нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой таких как: объем и интенсивность нагрузки, задаваемой темпом музыкального сопровождения; направленность упражнений на развитие различных мышечных групп. Также отмечается, что наибольшее тренировочное влияние на сердечнососудистую систему занимающихся среди прочих компонентов физической нагрузки оказывает её интенсивность, зависящая от темпа музыкальных композиций, который влияет не только на скорость выполнения физических упражнений, но и их амплитуду.
Отмечая положительные стороны аэробики, ученые (К. Купер, 1982; М. Ю. Ростовцева, 1990; Е. С. Крючек, 1999; М. С. Блина, 2000; Ю. К. Гавер-довский, 2001; Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2001; Ю. В. Менхин, А. В: Менхин, 2002;) выделяют и основную её нерешенную проблему: повышение качества управления и дозирования тренировочной нагрузки во время занятий различными видами аэробики. Как известно из теории и методики физического воспитания и спорта, дозирование физических нагрузок, особенно в физической культуре оздоровительной направленности, является ключевой проблемой, от решения которой напрямую зависит эффективность не только всех разрабатываемых методик, но, конечном итоге, и всех физкультурных занятий. Градации частоты сердечных сокращений у лиц среднего возраста:
60-80 уд/мин - нормальная ЧСС
80-100 уд/мин - ускоренная ЧСС
100 уд/мин - тахикардия
59-50 уд/мин - замедленная ЧСС
<50 - брадикардия
Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный). При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель - не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Именно силовой фитнес, а не диета или аэробика, - самый эффективный способ для формирования упругого, крепкого тела. Приобрести идеальную фигуру с помощью занятий шейпингом не всегда удается. Объемы уменьшаются, но форма тела не приобретает достаточно желаемого внешнего вида. Вместо жировых отложений появляется обвисшая кожа - и никаких кубиков. Для того, чтобы приобрести желаемую форму тела, необходимо совмещение аэробной нагрузки и занятий в тренажерном зале. Перед тем, как выполнять упражнения с отягощениями на различные группы мышц, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки. Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности. Многие думают, что силовой фитнес - это только гантели и штанга. На самом деле в силовую тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания - любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар - это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не-нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения. Оптимальный вариант занятий для женщин - 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок - с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление. Люди с проблемами спины и суставов зачастую не знают, какое направление выбрать для занятий. 70 % упражнений в пилатесе выполняются лежа. Это позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и суставы. Кроме того, при проблемах с позвоночником необходимо заниматься укреплением мышц спины и живота, то есть мышечного корсета, который держит позвоночник. На занятиях пилатесом этим мышцам уделяется большое внимание. Более того, упражнения по растяжке позволяют расслабить спазмированные мышцы спины, что является альтернативой массажу, а также работают на вытяжку позвоночника. Эта система отвечает требованиям любого организма и включает в себя программу упражнений безударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Как и любая другая физическая нагрузка, она развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, выносливость и психические качества. Главное отличие системы Пилатес от многих других видов - практически отсутствие травматизма. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые прорабатываются по этой программе основательно! В последние годы приобрели популярность занятия в фитнесс-группах спинбайк-аэробики (спиннинг, сайклинг). Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк- аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы - педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой. В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительность активных фаз, смена темпа, паузы активного отдыха).
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
7. Бурцева, Е.В. Экспериментальное исследование особенностей морфофункционального состояния женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительной физической культурой / Е.В. Бурцева // Фундаментальные исследования. – 2015. - №2. – С. 1284-1288.
12. Гиптенко, А.В. Влияние фитнеса на уровень физического состояния женщин первого зрелого возраста / А.В. Гиптенко // Физическое воспитание студентов. – 2009. - №1. – С. 13-15.
15. Ермаков, С.С. Система физической подготовки людей зрелого и пожилого возраста / С.С. Ермаков // Педагогика, психология и медико- биологические проблемы физического воспитания и спорта. – 2011. - №9. – С. 101-108.

Автор статьи: Алла Бурдаковская

 

 

Статья 3. SKILLROW

Гребной тренажер: техника

Как правильно заниматься на гребном тренажере для создания развитой мускулистой спины и мощных рук? Подробное описание техники гребли с иллюстрациями.

Гребля и развитие мышц спины
Анатомически механика движения при гребле напоминает становую тягу - одно из пяти базовых упражнений. Важно то, что многие считают становую тягу силовым упражнением номер один для развития мышц. Именно она ответственна за формирование мощной спины и накачанных рук.
Именно поэтому спортсмены, профессионально занимающиеся греблей, обладают сильными руками и широкой спиной с заметной мускулатурой. Регулярные тренировки на гребном тренажере с соблюдением правильной техники определенно будут развивать фигуру в данном направлении.
Как накачать пресс и укрепить мышцы живота - понятное описание стратегии создания кубиков.

Какие мышцы работают при гребле?
Тренировки на гребном тренажере не только включают в работу практически всю мускулатуру тела, но и улучшают тонус дыхательной и сердечнососудистой систем организма. По сути, никакой другой тренажер не способен показать сравнимый эффект - особенно в сегменте домашних тренажеров. В первую очередь гребной тренажер развивает верхнюю половину тела - плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы спины и рук. Активно задействованы мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, определенная доля нагрузки приходится на пресс и прочие мышцы корпуса.
Техника гребли на гребном тренажере


1. Захват. Начальная точка движения напоминает приседания. Ноги сжаты, голени находятся в вертикальном положении. Пальцы руки крепко держат рукоятку, трицепс напряжен, позволяя руке вытянуться. Корпус немного наклонен вперед, пресс напряжен, мышцы спины расслаблены.


2. Толчок. Движение начинается с отталкивания мышцами ног и напряжения плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.


3. Завершение. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу - одновременно с этим грудь выставляется вперед для увеличения амплитуды движения.


4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены), только затем ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.
Как же все это запомнить?

Как же все это запомнить!?

Важно довести технику выполнения гребли до автоматизма, отсчитывая фазы движения.
Раз - отталкиваются ноги, руки расслаблены.
Два (рукоятка на линии колен) - руки начинают тянуть, корпус отклоняется назад.
Три - спина раскрывается, руки подтягивают рукоятку еще ближе к поясу.
Возвращение в исходное положение также осуществляется с отсчетом фаз.
Раз - руки уходят вперед, поддерживая вес трицепсом, спина слегка наклонена назад.
Два - корпус наклоняется вперед, пресс напряжен.
Три - движение передается на ноги, колени сгибаются.

Правила тренировки
Не забывайте делать перерыв, иначе заболит спина. Каждые 15 минут тренировки на гребном тренажере прерывайтесь на 30-60 секунд. Во время перерыва выполните приседания с весом тела, отжимания от пола, а так же упражнения на пресс (ноги могут быть зафиксированы в тренажере).
Важно отметить, что для тех, у кого наблюдаются какие-либо проблемы со спиной или позвоночником использование гребного тренажера допускается исключительно под присмотром тренера, способного исправить ошибки техники. В противном случае возможно существенное ухудшение самочувствия.

*** Повторяющий становую тягу гребной тренажер - отличный способ создания спортивной фигуры с мощной спиной и развитыми руками. Соблюдение правильной техники и постоянный отсчет фаз движения при гребле - ключевое условие эффективной и безопасной и тренировки.

ГДЕ ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ
В нашем клубе, Мастер Фит! В тренажерном зале (работает круглосуточно).
Тренеры Павел Березенцев (вт, чт, сб 9-00-21-00) и Александр Звигин (пн,ср,пт,вс 9-00-21-00) ! Ждем на тренировки!